Rețeta zilei: Orez integral cu sardine și legume la tigaie

Știai că orezul, cel mai popular tip de cereale la nivel mondial, hrănește mai mult de jumătate din populația lumii? Orezul brun, integral, are calități superioare celui alb, decorticat. Acesta conține vitaminele B (mai ales B6), vitamina E, magneziu, fier, niacină, fosfor, potasiu, seleniu, zinc și cupru. De cealaltă parte, sardinele sunt un pește mic, cu beneficii mari pentru organism. Spre deosebire de alți pești, sardinele pot fi consumate cu tot cu oase, acestea fiind deosebit de bogate în calciu și mai ales fosfor, elemente extrem de importante pentru sănătatea sistemului osos. Pentru o alimentație sănătoasă, bogată în vitamine, îți recomandăm un preparat gustos, simplu de realizat și gata în numai 30 de minute.

Ingrediente pentru 4 porții:

• 400g orez integral
• 2 linguri ulei de măsline
• o ceapă potrivită
• 3 morcovi
• 2 ardei capia
• 150g mazăre din conservă
• 1 dovlecel potrivit
• 1 cățel de usturoi
• 1 conserva Eva sardine în sos tomat
• 2 frunze de dafin
• sare & piper

Mod de preparare:

Orezul se fierbe al dente, încât bobul să își păstreze consistența și forma. Odată fiert, se scurge de apă și se clătește sub un jet de apă rece. În paralel, se pregătesc legumele, curățate și tăiate bețigașe subțiri, lungi de aproximativ 5cm.

Ceapa se taie julien, iar usturoiul mărunt. Împreună se pun într-o tigaie antiaderentă, cu puțin ulei de măsline. După 2-3 minute se adaugă restul de legume. Se lasă împreună aprox 12-15 minute, amestecând din când în când. Este important ca legumele să nu se înmoaie de tot, să rămână ușor crocante. La final se adaugă și sardinele Eva în sos tomat și se condimentează cu sare și piper după gust.

În funcție de preferințe, orezul se servește separat sau poate fi adăugat peste legume, caz în care amestecul se păstrează pe foc pentru alte 5 minute, până când acesta se umflă, se rumenește și este complet uscat.

Recomandare: Adaugă 2 frunze de dafin în apa în care fierbi orezul. Acesta va căpăta o aromă discretă, dar suficient cât să se transforme într-o garnitură simplă, dar savuroasă.